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Retrouver le sommeil pendant la COVID-19 - Association pulmonaire du Québec
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1 juin 2020

Retrouver le sommeil pendant la COVID-19

Télétravail, organisation de la famille, les petits qui sont à la maison, l’épicerie qui est devenu un long processus, la limitation des sorties et l’interdiction de visiter ses proches comme bon nous semble sont autant de changements sociaux entrainés par la pandémie. Tout ce chamboulement de nos activités habituelles peut augmenter l’anxiété et troubler notre sommeil. Une chercheuse et ses collègues de l’Université de Bordeaux ont tenté de démontrer que, au contraire, c’est peut-être l’occasion d’améliorer ses habitudes de sommeil. Ces derniers viennent de publier un article sur la gestion des troubles de sommeils dans le Journal of Sleep Research où ils formulent des recommandations pratiques en la matière.

COVID-19, stress et sommeil

Les troubles du sommeil peuvent provenir de différentes sources. En situation de pandémie, les changements dans les habitudes de vie et l’incertitude peuvent affecter votre système, mais ils ne sont pas seuls à le faire. C’est qu’on ressent tous une certaine angoisse pour sa santé et celle de nos proches, mais également une inquiétude pour son bien-être économique comme le futur de la société sans savoir combien de temps cela va durer. Cette situation est bel et bien anxiogène !

Les cycles circadiens et les habitudes favorisant le sommeil

Se retrouver principalement à son domicile signifie des sorties moins fréquentes à l’extérieur et, donc, une diminution de l’exposition à la lumière du soleil. Le corps humain fonctionne de telle sorte que la lumière du soleil indique à notre cerveau le moment où il est l’heure d’aller se coucher et de s’endormir. Une augmentation de la luminosité ambiante indique qu’au contraire il est temps de se réveiller. C’est ce qu’on appelle les cycles circadiens. Passer sa journée à l’intérieur mélange ce mécanisme de régulation. De plus, la plupart du temps, ce confinement s’accompagne d’une diminution de l’activité physique et d’une augmentation de l’alimentation. L’activité physique aide à l’endormissement, alors que, pour sa part, la digestion y nuit. Ensembles, il s’agit d’un amalgame de facteurs rendant plus difficile de profiter d’un sommeil réparateur.

Les parents

Les parents se retrouvant à la maison doivent gérer beaucoup plus de facteurs qu’à l’habitude : le travail, l’école à la maison, le divertissement des enfants, les repas, les tâches ménagères, etc. Tout cela fait en sorte que les horaires de sommeil sont chamboulés. Toute activité prend plus de temps à accomplir, et les moments de relaxation sont beaucoup moins nombreux. Un des auteurs de l’article publié dans le Journal of sleep research explique que « plus vos horaires de sommeil sont réguliers, meilleure est la qualité de votre sommeil, mais c’est un casse-tête quand on ne peut pas séparer les espaces de travail et de parentalité. »

Les solutions ?

 Les auteurs indiquent « [qu’] un sommeil réparateur peut être un facteur clef pour affronter positivement ces défis, bien que les occasions de dormir peuvent être affectées par la pression liée à la moindre disponibilité pour le travail, la garde des enfants et les incontournables tâches domestiques. » Il est temps de tirer profit de cette situation. Profitez de vos pauses du midi pour vous asseoir dehors. Répartissez les tâches ménagères avec toute la maisonnée. Les couche-tard peuvent en profiter pour faire coïncider leur horaire avec leur cycle circadien. Tout cela, en gardant en tête qu’il est conseillé, chez l’adulte, de dormir de 6 à 8 heures. Trop dormir n’est pas bénéfique pour le corps non plus.

Le stress et l’anxiété

Le meilleur moyen de traiter le stress est la relaxation. Plusieurs plateformes sont déployées en ce moment afin de pallier les problèmes de sommeil et d’anxiété. Que ce soit par la méditation, l’exercice, la psychothérapie, etc. Plusieurs moyens sont bons pour régler ces troubles. À noter que les médicaments pour dormir sont généralement déconseillés.

Recommandations générales :

  1. Se coucher et se lever à peu près aux mêmes horaires chaque jour.
  2. Faire des pauses de 15 minutes pendant la journée pour faire descendre le stress et réfléchir à ces soucis et à la situation.
  3. Réserver son lit au sommeil et au sexe seulement : pas de travail ni d’écrans.
  4. Essayer de suivre son rythme de sommeil naturel.
  5. Utiliser les réseaux sociaux comme moyen de lutter contre le stress, pour communiquer avec ses amis et sa famille et comme moyen de distraction.
  6. Laisser les objets connectés en dehors de la chambre.
  7. Limiter son exposition à l’actualité sur l’épidémie.
  8. Faire de l’exercice quotidiennement à la lumière du jour.
  9. Trouver des façons de s’occuper et de se distraire, comme aménager son domicile pour le rendre plus confortable.
  10. S’exposer le plus possible à la lumière du jour pendant la journée, et garder la lumière faible ou éteinte la nuit.
  11. Faire des activités familières et relaxantes avant l’heure du coucher.
  12. En cas d’absence d’activités physiques, manger un peu moins, idéalement deux heures avant le coucher.

Recommandations pour les familles :

  1. Partager les différentes tâches ménagères entre adultes et s’assurer que tout n’incombe pas aux femmes.
  2. Maintenir une heure régulière de coucher pour les enfants et choisir, une demi-heure avant le coucher, une activité calme qui fait plaisir à la fois aux enfants et aux parents.
  3. Éviter les écrans après le souper.
  4. S’assurer que les enfants aient une activité physique chaque jour, qu’ils soient bien exposés à la lumière naturelle pendant la journée ainsi qu’ils conservent des routines et des horaires réguliers.
  5. Rassurer les enfants s’ils se réveillent anxieux en pleine nuit.

Bonne nuit !